想要完美臀线,就该这样练,想不翘都难

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发布时间:2018-07-04 18:16

想要完美臀线,就该这样练,想不翘都难

2018-07-04 14:14来源:撸铁迷健身/硬拉

原标题:想要完美臀线,就该这样练,想不翘都难

提到臀部,这是一个很敏感的话题,可是呢,接触健身后,就无法避免该部位,这也是许多大神也特别注意的肌群,在生活中呢,一种是因为肥胖而导致的“翘臀”,另一种就是通过健身使得臀部肌肉强化,从而变得挺拔。

除了众所周知的深蹲之外,在这里给大家推荐更为细致和有针对性的动作。臀部的肌肉分为三类,大的肌群包括臀下肌,臀中肌和臀外肌,今天所介绍的动作,分别是对该三个区域的专项锻炼,希望你们能够用到。

臀下肌:第一个动作是相扑硬拉,相对传统的硬拉来说,相扑硬拉对于臀下侧肌群有更大的刺激,因为两种硬拉的站位不同,相扑式的要宽一些,它的优势是会使重物移动的距离变短,从而减轻了背部的压力,大大增加了臀部,髋部和腿部的刺激。

做相扑硬拉时,建议从小重量做起,双脚大大分开,甚至于接近两边的杠铃片,放松肩,降低臀部,然后选择自己觉得舒服的握法,挺胸抬头,然后往上拉,拉至身体直立且身体稍向后,停滞3秒,然后缓缓放下,建议大家告别传统的每组10次,要做到每组12-15次,完成3组。

第二个动作推荐弓箭步,可徒手做也可借助哑铃来做,动作频率同上。要点很简单,上身直立,前腿弓,后腿绷直,然后换腿。

臀中肌:简单的臀桥,该动作不仅能大大锻炼到臀中部肌肉,也有利于拉伸到腘绳肌,动作要点:平躺然后屈膝,做一个仰卧起坐的准备姿势,背部紧贴地面,以脚底和上肢为支点,然后抬起臀部。在整个过程中,都是臀部自主发力,不要借力于其他肌群,缓缓抬起臀部,直至髋部和躯干成一条直线。

臀外肌:锻炼该肌群的动作总结为三个字就是髋外展,所以有站姿髋外展,坐姿髋外展和卧姿髋外展。他们也有共同的动作要点,身体自然直立,绷紧核心。

站姿髋外展可徒手进行,后期适应发力以后,就可以在龙门架上进行训练,坐姿髋外展就有专门的固定器械了,重量按需增加,最后的卧姿髋外展,只需侧躺在瑜伽垫上,以臀部为支点,缓缓抬起一条腿,然后回到原点。

臀部不论大小,翘不翘才是王道,浑圆的臀部会大大增加下肢力量,它不仅显示出一个人的健身水平和能力,更体现了动感之美,所以,今天你练臀了吗?返回搜狐,查看更多

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